Elle

Фрукты

105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни

Напитки

285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока

Мясо и колбасы

42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.

Овощи

145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы

Молочные продукты и яйца

28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо

Рыба и рыбные консервы

50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца

Орехи и семена

17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов

Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты

45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Калории сладостей:

Вес одной дольки шоколада 4-5гр.
Стандартная плитка шоколада весит 100гр.

1 конфетка "рафаэла" 62ккал.
мороженное СССР 215ккал
Шарлотка из яблок 186ккал на 100гр
1 конфетка "мишка косолапый" 80ккал.
Торт "хлопец Кучерявый" 295ккал на 100гр(Хотя наверное зависит от фирмы производителя)
Торт "Муравейник с лесным орехом" 431ккал на 100гр
Торт "Наполеон" 78ккал на 100гр.
1 палочка "Твикс"(не батончик, а печенье в коробке, там палочки оч маленькие) 36ккал.
Шоколадка "Несквик"(она там полосочками, на каждой нарисован этот заяц паршивый), 1 долька(12.5гр) 69ккал.
Шоколад горький "молния" 540ккал на 100гр
1 печенька(15гр) "Кармен" на фруктозе 72ккал
Шоколад молочный с лесным орехом и изюмом "Молния" 505ккал на 100гр
Шоколад "Вернисаж" горький, пористый (1 кусочек(квадратик) 21ккал)
Шоколад "россия" горький 537.5 ккал в 100гр
1 кексик(похож на пироженку) творожный "наш гипермаркет"(46гр) 180ккал
Большой "марс"(73гр) 331ккал
Шоколад "десертный" 520ккал на 100гр
Банка мороженного "Фифти-Фифти" с птичьем молоком (180гр) 384ккал
Шоколад молочный "нестле" с лесным орехом 554ккал на 100гр
Большой "Сникерс"(95гр) 502ккал
Мороженное "Статус" миндально-фисташковое 272ккал на 100гр
супер контик 242 калории бисквит 140
кукурузные хлопья (тоже ведь сладкие) 100гр: 328 ккал
конфеты Фруже с черносливом 1 шт=56 ккал
желе фруктовое (из магазина) 75 ккал на 100 гр
мороженое Оазис 70 гр = 195 ккал
торт-мороженое с шоколадным и сливочным мороженым 186 ккал на 100 гр
торт медово сметанный 1 кусо 290 ккал
батончик мюсли "Виталад" с черносливом 40 гр штука = 174 ккал
шоколад тоблерон на 100 гр 525 ккал
киндер буэно . в 1 палочке (21,5 гр) 123 ккал
пикник большой с грецким орехом 55 гр=261 ккал
марс мах 73гр= 331 ккал
милки вэй маленький 26 гр= 118 ккал
темпо 19 гр = 103 ккал
батончик несквик большой 45 гр = 219 ккал
несквик маленький 28 гр = 140 ккал
сникерс маленький 55гр=280 ккал
сникерс super весит 95 гр = 502 ккал

пряники "весенние" 1 шт 91 ккал
пряники "шоколадные" 1 шт = 115 ккал
печенье "мария" 1 шт = 42,1 ккал
мед цветочный 308 ккал на 100 гр
джем 230 ккал на 100 гр

вафли 1 шт 20 гр = 103 ккал
пончики 325 ккал на 100 гр .1 шт=200 ккал
печенье юбилейное (кокосовое с глазурью молочной) упаквока 130 гр = 637 ккал, 1 штука 16,25 гр = 103,5 ккал
молочный коржик 384 ккал на 100 гр. 1 шт = 288 ккал
сушки 400 ккал на 100 гр, 1 сушка примерно 4 гр = 15 ккал
1 бублик с маком 316 ккал

1 штучка кураги = 20 ккал
изюм 296 ккал
инжир сушеный 257 ккал
1 финик 20 ккал
мюсли 324 ккал а 100 гр

яблочное пюре 82 ккал на 100 гр

шоколад риттер спорт 71% какао 560 ккал на 100 гр
шоколад риттер спорт горький с миндалем 567 ккал
шоколад риттерспорт с кокосом 567 ккал

чудо-шоколад 200 мл = 209 ккал
сырок глазированный "веселый молочник" с персиком 164,6 ккал в 1 шт (40 гр)
сырок глазированный "чудо" с кокосом 169,2 ккал в 1 шт
сырок глазированный "чудо" шоколадный 157,6 ккал в 1 шт
сырок глазированный "чудо" ванильный 162 ккал в 1 шт
сырок глазированный "столичный" с чизкейком и вишней 166,4 в 1 шт.
сгущенка 328 ккал на 100 гр ( в банке 380 гр - 1250 ккал) для тех, кто любит банку за раз съесть

на ириски Меллер - посчитала в 1 конфетке получается 12-14 ккал) Вкусно и не калорийно.
1 дражже скитлс - 5 калорий.
1 M&M's - 3,33... калорий
1 мишка гамми - 10 калорий
1 чупа-чупс - 57 калорий

марс 50гр 226 ккал
25гр марса 113 ккал(кстати,марс по-моему,самый некалорийный из всех батончиков и шоколадок)
половинка маленькой(не трио) баунти(ну одна это полоска) 133 ккал
леденец орбит без сахара (с арбузом) 6 ккал (хотя,думаю,там все вкусы примерно одинаковы по ккал)
в чайной ложке мёда-в ч.л 22 калории
Пастила Шармэль со вкусом йогурта 302 ккал на 100 грамм....

-джем малиновый, абрикосовый фирмы "Руконт" (20 г) 48 ккал
-джем вишнёвый, яблочный и апельсиновый "Руконт" (20 г) 50 ккал
-маленькая шоколадка "Милка" (13,5 г) 73 ккал
-зефир Смешарики в 1 пачке (25 г) 86 ккал.
-печенье "Несквик"в 1 печеньи (19 г) 98 ккал
-"Киндер Макси" (21 г) 116 ккал
-пирожное "Барни"(30 г) 117 ккал
-шоколадка "Нестле"(25 г) 136 ккал
-бисквитное пирожное на фруктозе (40 г) 162 ккал
-шоколадная овсяная каша "Несквик" в 1 пакетике (35 г) 180 ккал
-вафельные хлебцы "Хлебцы-молодцы" в 1 пачке (70 г) 242 ккал, потом посчитаю, сколько в одном хлебце...
-шоколад "Грильяж" на фруктозе (55 г) 240 ккал
шарлотка 186ккал в 100гр.

На 50 ккал:
1) 1 груша
2) 50 г творога 1,8 %
3) 150г грейпфрута
4) 2\3 яблока
5) зелень петрушки 100г (или укропа)
6) 200г белокачаной капусты свежей
7) 200г свежей морковки
8) 100г спраутса и чайная ложка мёда
9) 2\3 стакана кефира
10) 1 киви
11) 70г тофу
12) 1 ст. л. мёда (или полторы)
13) 1\4 л томатного сока
14) 200г малины (мороженой например)
15) 1 шоколадная конфета
16) 100г ананаса
17) 200г малины
18) 100г моркови и поляблока
19) полстакана кефира и 100 г моркови (или малины)
20) 100 мл мультиовощного сока "Агуша"

На 100 ккал:
1) 100г творога 1,8%
2) яблоко и ложка мёда
3) стакан кефира и половина банана
4) стакан нежирного молока
5) яйцо, ложка нежирной сметаны
6) половина гематогена или батончика мюсли (20г)
7) 2 шоколадные конфеты
8) 100г белокачаной свежей капусты и яблоко
9) 100г ржаного хлеба
10) 0,5 л томатного сока

На 200 ккал:
1) яблоко и банан
2) малина 100г и гречка 50г
3) арахис 30г
4) тофу 100г и яйцо
5) творог 1,8% 100г и 2 ложки мёда
6) стакан молока и яблоко
7) 1 батончик мюсли или гематоген (40г)
8) 200г капусты, банан, полстакана кефира
9) 200г морковки, яйцо и чай с мёдом и лимоном
10) 100г овсянки и ложка мёда

На 300 ккал:
1) 50г гречки, апельсин и стакан кефира
2) яйцо, 100г тофу, 200г морковки
3) 1 батончик мюсли или гематоген + 100г творога 1,8%
4) яблоко, 200г грейпфрута, ст.л. нежирной сметаны
5) 0,5 л кефира
6) 50г кешью
7) 100г печёного картофеля и 100г творога
8) 100г отварной куриной грудки и 1\4 л молока 2,5%
9) половину шоколадки
10) 100г мюсли + стакан кефира
11) 100г чернослива или кураги

На 400 ккал:
1) 100г гречки и яблоко
2) 100г тофу, 100г творога и банан
3) стакан кефира, яйцо, банан, 100г отварной грудки
4) большой грейпфрут
5) 200 г трески на пару
6) яйцо + 100 г морской капусты + ложка нежирной сметаны (типо салатик)
7) 100г овсянки и ложку изюма

100 ккал

Жиры, соусы

сливочное масло - 15 г - кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка, который можно тонко размазать на 2 бутерброда
майонез - 2 ст. ложки
маргарин - 15 г - как и сливочное масло
сало - около 10 г - тонкий ломтик
кетчуп - 3 - 4 ст. ложки
растительное масло - 1 ст. ложка

Мясо, рыба

свинина - 80 г - небольшой сырой эскалоп
говядина - 80 г - небольшой сырой эскалоп
субпродукты (кроме легких) - 60 г - печеночная котлета или 3 ст. ложки нарезанных тушеных почек
птица - грудка курицы
рыба - 150 г постной трески или 50 - 60 г жирной осетрины
колбаса вареная - 3 ломтика толщиной менее 1 см
сосиски - 2 шт.
копчености - крылышко копченой курицы или 5 - 6 кружочков копченой колбасы
яйца - крупное яйцо или отдельно 5 - 6 белков или 2 желтка

Молоко, молочные продукты

молоко - стакан
творог - 25 - 50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал)
сметана - 4 - 5 ст. ложек
сливки - чуть меньше половины стакана
сыр - 25 г - 2 тонких ломтика для бутерброда
йогурт - неполная баночка на 125 г
кефир - стакан, даже чуть больше

Хлеб, хлебобулочные изделия, крупа

хлеб черный - кусок
хлеб белый - кусок
макароны, лапша - небольшая порция без соусов
"геркулес" или мюсли - треть чашки
каша любая на воде - порция примерно 5 - 6 ст. ложек
горох, фасоль - 25 г это 3 - 4 ст. ложки готового продукта

Овощи

капуста - 1 кг
морковь - 3 - 4 крупных морковки
картофель - крупная картофелина или 2 средних
свекла - крупная
лук - 200 г - 3 луковички

Фрукты

бананы - 1 шт. (даже меньше)
яблоки - 2 шт. или 1 очень большое
апельсины - 1 большой или 2 средних
мандарины - 4 шт.
грейпфрут - 1 шт.
груша - 1 крупная или 2 маленьких
виноград - 100 г - приблизительно 15 - 20 крупных ягод

Орехи

Любые - примерно 15 г - 2 ст. ложки

Сладости

сухофрукты - 3 - 4 шт. любых
сгущенка - 1 ст. ложка
варенье или повидло - 2 - 3 ст. ложки
торт - половина кусочка (40-60 г)
конфеты - 1,5 "Мишки"
шоколад - 1/6 плитки

Мед - 1 ч.л. - 45 ккал
Сахар - 1 ч.л. - 40 ккал
Кетчуп - 1 ч.л. - 9 ккал

Мюсли с изюмом и орехами - 1 ст.л. - 38 ккал
Рисовая каша - 1 ст.л. - 20 ккал
Макароны - 1 ст.л. - 40 ккал

Сметана (20%) - 1 ст.л. - 45 ккал
Сметана (30%) - 1 ст. л. - 69 ккал
Молоко (3,5%) - 1 стакан - 128 ккал
Йогурт (2%) - 250 мл - 155 ккал
Йогурт (2,5%) - 250 мл - 175 ккал
Йогурт (обезжиренный) - 250 мл - 55 ккал

Яйцо вареное - 1 шт. - 75 ккал
Яичница - 2 шт. - 180 ккал
Булка для хот-дога - 1 шт. - 136 ккал
Паприка - 1 шт. - 19 ккал
Лук - 1 шт. - 30 ккал

Банан - 1 шт. - 102 ккал
Персик - 1 шт. - 62 ккал
Мандарин - 1 шт. - 26 ккал
Апельсин - 1 шт. - 80 ккал
Абрикос - 1 шт. - 22 ккал

Зефир - 1 шт. - 150 ккал
Вафли - 1 шт. - 150 ккал
Овсяное печенье - 1 шт. - 60 ккал

Оливки зеленые - 10 шт. - 38 ккал

Орехи:
- арахис - 10 шт. - 56 ккал
- фисташки - 10 шт. - 24 ккал
- грецкие - 3 шт. - 129 ккал

Сок:
- грейпфрутовый - 1 стакан - 80 ккал
- яблочный - 1 стакан - 84 ккал
- апельсиновый - 1 стакан - 86 ккал
- томатный - 1 стакан - 26 ккал

Кисель - 1 стакан - 80 ккал
Какао с молоком - 1 стакан - 140 ккал
Кока, пепси - 0,33 л - 139 ккал
Пиво - 0,33 л - 162 ккал
Вино - 1 бокал - 100 ккал

всем привет с:

ну и я решила с вашего разрешения создать такую тему

 

ну, моя цель : вернуть прежние 37 кг и возможно даже их перегнать

сроки : ориентировочно к 1 сентября и дальше, так как по сути для меня время не имеет значения, главное - наконец-таки достичь своего лил

 

с 30 июля, то бишь со вчера, я худею на моноднях. чтобы снизить вероятность срыва, я сама и только утром выбираю продукты, которые будут на моно. если я проснусь и мне захочется шоколада - сегодня шоко. творога - иду за творогом. овсянки - варю овсянку) так куда легче, чем придеживаться строгого плана, ведь в том случае на тебя очень давят рамки диеты.

ну и постараюсь, конечно, кушать меньше

 

а вот перечень моих возможных нарушений и наказаний за них, ахах :

 

если я съем больше, чем положено - дополнительные физические упражнения или долгая пешая прогулка

если я откажусь от упражнений - мне не будет разрешено посещать душ, пока я не отзанимаюсь

также могу запретить себе сидеть и лежать, то бишь весь день абсолютно на ногах (а большую часть времени я лежу лол, так что эффективно)

я очень хочу отрастить длинные волосы, поэтому каждый раз когда я откажусь от упражнений или переем, я буду отрезать пару сантиметров (очень жестоко грх) но иначе никак

 

я, честно говоря, не знаю, куда лучше отписываться

думаю, что я буду вести свой блог на профиле, но сюда писать каждые 2-3 дня о результатах

 

 

Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком и в течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны и каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, и будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.

Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец и ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды, в течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).

Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине, и ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.

Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель, и ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое)

Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить "давай, ну.. давай!" и ты увидишь, как легко и приятно прощаться.

Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной, и ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.

Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нём,дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется, и ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.

Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер и ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.

Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу, и ты увидишь, что всутках 36 часов.

Попробуй каждый раз при желании взять сигарету - взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды и через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.

Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки и увидишь, что ты можешь намного больше.

Попробуй улыбаться каждый раз, как хочется, улыбнуться прохожему, пусть и на пару секунд (забыв "что он может подумать о тебе") и в течении месяца ты начнешь чувствовать каждого человека знакомым и безопасным.

Попробуй полежать в траве, среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей, и ты услышишь в себе долгожданную тишину.

Сегодня многие девушки, стремясь соответствовать идеалу, ходят в тренажерные залы и на фитнесс. Те, у кого нет возможности посещать фитнесс-клубы и спортзалы, занимаются дома. Но не все знают, как делать это правильно, поэтому результаты появляются не скоро или не появляются вовсе. Как же правильно накачать пресс в домашних условиях, сделав свой живот подтянутым и упругим, какие упражнения помогают скорее достичь этой цели.

 

Как правильно заниматься?

1. Если вы приняли решение накачать пресс в домашних условиях, сперва стоит определиться со временем и периодичностью занятий. Оптимальный вариант, помогающий добиться хорошего результата, - выполнять упражнения для пресса три раза в неделю по 1-1,5 часа. Чаще заниматься не стоит, так как бесконечное число повторений не означает, что вы добьетесь лучшего результата.
2. Все упражнения должны выполняться на голодный желудок и лучше всего с утра.
3. Огромное значение во время выполнения упражнений имеет правильное дыхание. Выдох всегда должен приходиться на кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе следует напрячь мышцы и постараться втянуть переднюю стенку живота как можно глубже. На вдохе старайтесь не расслаблять мышцы живота, брюшная стенка все время должна быть втянута. Живот должен раздуваться в большей мере вверх и в стороны.
4. Если на следующий день после тренировки мышцы пресса побаливают, занятия откладывать не стоит. Обычно после 15-20 повторов боль стихает, а то и вовсе пропадает. Но не стоит продолжать выполнять упражнения, если боль не проходит или становиться сильнее.
5. Если ваша цель – избавиться от жировых отложений в области живота, подтянуть живот и влезть в любимое платье, повторяйте упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вы хотите накачать упругий пресс или даже увидеть на животе кубики, в этом случает упражнения для пресса стоит выполнять очень медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.
6. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, выполните хотя бы маленькую разминку. Легкая зарядка, наклоны и повороты, прыжки со скакалкой – все зависит от ваших предпочтений.
7. Не стоит использовать отягощения при выполнении упражнений, если только вы не хотите сформировать объемные мышцы. Лучше заниматься с фитболом, роликом или колесом.
8. Нельзя выполнять упражнения на пресс перед сном или после обильной еды. Если перед занятиями вас сильно мучает голод, съешьте какой-нибудь легкий продукт: яблоко, йогурт, кефир.
9. Во время выполнения упражнений пресс должен постоянно находиться в напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Чтобы добиться лучшего результата, лучше выполнить упражнение 10 раз правильно, чем 100 раз, но неправильно.
10. Если вы никогда раньше не тренировались или приступаете к тренировкам после большого перерыва, увеличивайте количество повторов упражнений постепенно, начиная с одного подхода, постепенно доводя до четырех.
11. Если вы правильно выполняли упражнения, к концу занятия ваш пресс должен буквально «гореть». Это значит, что тренировка пошла на пользу и мышцы получили необходимую нагрузку.

Комплекс упражнений

1. Скручивание (верхний пресс)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки отведите за голову, локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и также медленно опускайте ее в исходное положение. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Упражнение выполняется в три подхода сначала по 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 повторений.

2. Диагональное скручивание (косые мышцы пресса)
Положение тела такое же, как и во время выполнения обычных скручиваний. Выполнять диагональное скручивание следует так, чтобы левый локоть касался правого колена, а правый локоть – левого колена. Выполняйте упражнение 30 раз на каждую сторону в три подхода.

3. Обратное скручивание (нижний пресс)
Это лучшее упражнение для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, напрягите пресс и напрягите ноги. Медленно поднимайте таз как можно выше, стараясь максимально напрячь брюшные мышцы. Выполняйте упражнение 12 раз в три подхода.

4. Двойное скручивание (верхний и нижний пресс)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки отведите за голову. Поднимайте ноги и голову, медленно сближая их и также медленно возвращая в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз в 3 подхода.

5. Поднятие ног (нижний пресс)
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. 10 раз поднимите правую ногу, в конце задержите ее в поднятом положении на 10 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

6. Брюшной вакуум (поперечные мышцы живота)
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдыхайте, расслабляя мышцы пресса, а затем максимально втягивая живот. Во время выполнения упражнений дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. В конце зафиксируйте втянутый живот на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Начинающим следует выполнять 10-15 повторов в 3 подхода, тем, кто уже привык к тренировкам – 25-30 повторов в 3 подхода.

7. Массаж живота (нижний пресс)
Лягте на спину, под голову подложите подушку, поднимите ноги на 30 градусов, держите спину прямо. В таком положении выполняйте массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд.

8. �?нтенсивный массаж (нижний пресс)
Займите исходное положение, как в прошлом упражнении. В отличие от него, это упражнение выполняется с более мощным давлением. Подушечками согнутых пальцев выполняйте вращающие движения, сильно надавливая на живот и стараясь ощутить, как напрягаются мышцы. Начните массаж с правого подреберья. После 15 вращений перейдите постепенно на левую сторону и выполните 15 вращательных движений. Выполняйте упражнение в течение 25-30 секунд. В конце опустите ноги на пол и расслабьте мышцы живота, потянувшись руками вверх.

9. Вертикальное скручивание (боковой пресс)
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки держите за головой, локти должны быть согнуты. Втяните живот. Выполняя скручивание, пытайтесь достать левым локтем правое колено, подтягивая их навстречу друг другу. Задерживаем положение на пару секунд и возвращаемся в исходную стойку. Выполните 15-20 повторов на каждую сторону .

10. Скручивание бедра (боковой пресс)
Лягте на спину, ноги вытяните прямо, согните руки в локтях и положите их на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, при этом сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.

Как быстро можно накачать пресс?

Прежде всего, время, за которое вы можете накачать пресс, зависит от исходного состояния мышц и жировой прослойки. Прежде чем приступить к занятиям вы должны понять, что упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а укрепляют мышцы. Поэтому, даже если вы накачаете пресс до состояния кубиков, они не будут просматриваться сквозь жировые складки.

Обычно на то, чтобы накачать пресс и подтянуть мышцы живота, уходит 1,5-2 месяца. По истечению этого времени вы заметите потрясающий результат, если, конечно, будете заниматься правильно и регулярно. Первые результаты вы заметите уже через пару недель регулярных тренировок.