Хочешь сделать бедра упругими и соблазнительными? В этом тебе помогут комплекс легких и простых упражнений.
Секрет стройности прост – делай эти упражнения каждый день.
1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.
2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.

2 ответов в этой теме
#2
Отправлено 05 October 2012 - 10:05 PM
Вот еще несколько упражнений, которые помогают мне. Для этого требуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.
1. Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. ?сходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
Рекомендации:
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
Рекомендации:
Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Рекомендации:
1. Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. ?сходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Рекомендации:
- Не расслаблять мышцы ягодиц.
#3
Отправлено 05 October 2012 - 10:39 PM
Еще несколько упражнений для красивой попы.
1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").
2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).
1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").
2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).
Ещё на тему: ягодицы, упражнения
Здоровье →
Спорт →
Качаем пресс в домашних условияхАвтор темы: Milkovich, 04 Mar 2014 ![]() |
|
![]() |
||
Декларации →
Заяви о своих целях →
Похудеть в талииАвтор темы: synthetic apple, 24 Nov 2013 ![]() |
|
![]() |
||
Здоровье →
Спорт →
Упражнений для живота, которые работаютАвтор темы: Lonely, 07 May 2013 ![]() |
|
![]() |
||
Здоровье →
Спорт →
Как избавиться от "лишнего" на руках?Автор темы: InnaThin, 06 Dec 2012 ![]() |
|
![]() |
||
Здоровье →
Спорт →
Убераем "ушки" на бёдрахАвтор темы: Mia, 05 Oct 2012 ![]() |
|
![]() |