Перейти к содержимому


Фото
- - - - -

Упражнений для живота, которые работают

живот упражнения пресс

  • Please log in to reply
6 ответов в этой теме

#1 Lonely

Lonely
  • Пользователь
  • 18 сообщений
  • Мой рост:167
  • Мой вес:41
  • Хочу весить:40

Отправлено 07 May 2013 - 12:08 AM

1. Разминка
Ляг на спину, колени согнуты. Затем вдохни и наклони подбородок к груди. Теперь выдохни и медленно приподними голову и плечи, выставь приподнятые руки вперед. Задержись в таком положении и вдохни. Вернись в исходное положение, выдохни. Повтори 8 раз./

2. Наклон вперед
(А) Лежа на спине, вытяни ноги и руки так, чтоб тело было ровным. Вдохни, подними руки над собой и начни приподнимать туловище вперед. (В) Выдохни, продолжая двигаться по направлению к пальцам ног. После этого вдохни и двигайся в обратном направлении, постепенно выдыхая. Повтори 10 раз.

3. Подъем ног
(А) Лежа на спине, подними ноги вверх. Затем вдохни и напряги живот. (В) Выдохни и медленно опускай ноги, задержи их на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Задержись и вдохни. Теперь выдохни и подними ноги снова вверх. Повтори 10 раз.

4. Ножницы
Подними обе ноги вверх и выпрями. Затем опусти левую ногу как можно ниже к полу, но не касайся его. Приподними голову и плечи и ухватись правой рукой за правую ногу, осторожно потянув ее на себя. Поменяй ноги и повтори движения с другой стороны. Выполни 10 раз без остановок.

5. Подъем бёдер
Подними ноги вверх и положи руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохни и напряги мышцы живота. На выдохе приподними бедра от пола, удерживая ноги все так же ровно. Повтори 10 раз.

6. Поворот туловища
(А) Сядь, скрестив ноги и соедини пальцы, как на картинке, сделай вдох. (В) Выдохни и медленно поверни туловище примерно на 45 градусов вправо. Вернись в исходное положение и повернись влево. Повтори 10 раз
.

 

87287587.jpg



#2 Milkovich

Milkovich
  • Редактор
  • 66 сообщений
  • Мой рост:164
  • Мой вес:42
  • Хочу весить:40

Отправлено 27 May 2013 - 12:28 PM

Сядьте на пол, согните колени, прижмите к полу стопы. Обхватите ноги чуть выше коленей, отклонитесь назад, приподняв ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а ступни не расходились в разные стороны. Поднимите прямые ноги, в идеале у вас должна появиться ровная галочка, задержитесь на несколько секунд и повторите.

 

Хорошее упражнение для прямых и косых мышц пресса. Ноги на ширине плеч, встаньте ровно. Выполните наклон в сторону, соскальзывая рукой по ноге как можно ниже, следите, чтобы бедра были зафиксированы. Наклоны осуществляются только за счет верхней части туловища. Вторая рука должна использоваться как противовес. Эффект будет лучше, если выполнить упражнение с гантелями.

 

Сядьте на пол и обопритесь на руки, поднимите ноги и бедра над полом, удерживая прямую линию с телом. Посмотрите вперед, зафиксируйте позу на двадцать секунд, передохните и повторите еще 7 раз. Лягте на пол и плотно прижмите поясницу, согните под углом 45 градусов ноги в коленях, отведите руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стремясь как можно сильнее сократить между ними расстояние. В идеале они должны соприкасаться. Лопатки и поясница должны быть прижаты к полу, а шея полностью расслаблена.

 

Для укрепления косых мышц пресса возьмите в руки фитбол, высоко поднимите. В таком положении выполняйте наклоны в разные стороны. Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить устойчивость. Плечи опущены, спина должна оставаться прямой. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд.

 

Для наружных косых мышц пресса выполняйте следующее упражнение. Положите гриф на трапециевидные мышцы и выполните повороты корпуса поочередно направо и налево. Таз должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным, спина должна быть прямой. Чем больше вы будет делать повторов, тем заметнее будет результат.



#3 Milkovich

Milkovich
  • Редактор
  • 66 сообщений
  • Мой рост:164
  • Мой вес:42
  • Хочу весить:40

Отправлено 20 June 2013 - 07:52 PM

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

 

Верхняя зона («верхний пресс»):

1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V – образные подъемы.

3. Статика V – образная.

4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.



#4 K C

K C

    Administrator

  • Администратор
  • 168 сообщений
  • Мой рост:166
  • Мой вес:40
  • Хочу весить:39

Отправлено 20 June 2013 - 08:55 PM

? еще не забывайте, что пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.



#5 Skinny

Skinny
  • Редактор
  • 86 сообщений
  • Мой рост:167
  • Мой вес:41
  • Хочу весить:40

Отправлено 21 June 2013 - 03:58 PM

Всё правильно, но прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки, поэтому без диеты не добиться красивого, рельефного пресса. Здесь очень помогает безуглеводная диета.



#6 Lika

Lika
  • Пользователь
  • 18 сообщений
  • Мой рост:160
  • Мой вес:38

Отправлено 22 June 2013 - 10:42 PM

Еще хороший совет не качать все зоны пресса в один день.



#7 Sonya

Sonya
  • Пользователь
  • 6 сообщений
  • Мой рост:162
  • Мой вес:41

Отправлено 22 June 2013 - 10:58 PM

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, без рывков.







Ещё на тему: живот, упражнения, пресс