Malika

Тунец - важный источник белка и препятствует заболеваниям сердца. Низкокалорийный салат с тунцом очень полезен для здоровья и приятен на вкус.

�?нгредиенты:
2 ломтика зернового хлеба
0,5 кг стейка из тунца
1 / 2 чайной ложки соли
1 / 2 чайной ложки черного перца
несколько листьев зеленого салата
несколько помидоров черри, нарезанных на половинки
1 / 4 чашки мелко нарезанного красного лука

Приготовление:
Ломтики хлеба поджарить на растительном масле, лучше оливковом. Нарезать на маленькие кусочки. Тунца посолить, добавить специи, поджарить на растительном масле, на среднем огне. Охлаждать в течение 5 минут, порезать на кубики. Листья салата, лук и помидоры смешать, добавить тунца и кусочки хлеба. Заправить, на выбор, лимонным соком или салатной заправкой по вкусу.

1 Если вы слегка проголодались, постарайтесь подавить голод. Лучше всего для этого пить воду; пейте много и каждый раз, когда вы чувствуете пустоту в желудке, заполняйте его, выпив большой стакан минеральной воды (с низким содержанием натрия) или какого-либо отвара. Пейте также до еды, при этом быстрее возникает чувство насыщения. Сырые овощи также хорошо подавляют голод, наполняя желудок водой и клетчаткой с минимальным содержанием калорий. Съешьте стебель сельдерея, даже десять, веточку укропа, морковку или же яблоко (фруктов немного, чтобы ограничить поступление в организм сахара).

2 Меняйте время от времени вид минеральной воды, чтобы не привыкать к ее эффекту.

3 Ешьте с удовольствием; если у вас солидный вес, то вы любите покушать и никакая диета в мире не сможет убить в вас вкус к гастрономическим удовольствиям, а потому готовьте пищу так, чтобы вас радовал уже один ее вид, используйте травы и специи, сервируйте стол празднично, так чтобы красиво оформленные блюда на нем выглядели аппетитно.

4 Довольствуйтесь маленькими порциями, потому что когда нравится кушанье, то его обычно съедают до конца. Оставляйте всегда что-нибудь в вашей тарелке.

5 Оставайтесь всегда немножко голодным, ваш организм тогда мобилизует все свои резервы жиров, необходимых для энергии. �?менно тогда мы и теряем вес. Мгновенное сопротивление желанию что-либо съесть поможет вам сдержаться и не наброситься на еду, как голодное животное. Приступайте к пище, только когда чувство голода у вас немного успокоится. Прежде всего научитесь отличать голод от аппетита и физическую Необходимость от внезапного каприза вкусно поесть.

6 Если у вас внезапно возникло неприятное ощущение: холодный пот, головокружение, темнота в глазах, тошнота, слабость в ногах, то это значит, что вы находитесь в состоянии гипогликемии, то есть уровень сахара в крови снизился до критической точки. Съешьте столовую ложку меда, но перед этим ничего не пейте в течение получаса: мед является очень кон центрированным продуктом питания и будет оставаться в крови длительное время. Если мед развести, то получится сладкая вода, которая слишком быстро попадет в ваши клетки и только отодвинет кризис на более позднее время. �?мейте всегда этот продукт под рукой, однако не примите за состояние гипогликемии обычное чувство голода или ощущение от пустого желудка. В таких случаях предпочтительнее съесть какую-либо твердую пищу, содержащую углеводы, медленно абсорбирующиеся организмом (овощи), или белки (яйца вкрутую, сыр, йогурт).

7 В ресторане заказывайте себе салаты без соусов, мясо или рыбу (печеные или вареные), овощи (сырые или сваренные на пару), не ешьте ни сыра, ни десерт, а только йогурт. Пейте минеральную воду, носите с собой ваш специальный хлеб из отрубей или из сои. В этом случае вас удовлетворит еда в любом ресторане.
Всегда носите с собой заменитель сахара, а также ваши хлебцы из отрубей или из сои.

8 Воспитывайте членов вашей семьи в духе воздержания, так как практически невозможно соблюдать диету, если все домашние продолжают перед вашим носом лакомиться жареным во фритюре мясом и пирожными. Научите же их вашей мудрости и приучите их довольствоваться простой пищей. Это принесет пользу всем. Нет людей, которым были бы необходимы слишком калорийные блюда и сладкие десерты. Для тех, кому не нужно худеть, еда может включать полноценный хлеб, крупы, нормальный сыр, вам достаточно знать, чего нужно избегать. Но, по крайней мере, вы получите несравненное удовольствие, когда разделите вашу трапезу с теми, кого вы любите, без ощущения, что вы наказаны и находитесь вне общества.

9 Проявляйте заботу о питании ваших детей: приучите их с раннего возраста к здоровым навыкам рационального питания так, чтобы они остались у них на всю жизнь. �?менно в детстве формируются вкусы и наклонности. Поведение взрослых — это всегда отзвук пережитого в детстве. Учите же детей различать и любить то, что им приносит пользу. Не используйте пишу и особенно сладости, чтобы их вознаградить или утешить. Проявите немного воображения и фантазии, чтобы доставить детям удовольствия благодетельные и полезные. Водите их на прогулки, поощряйте игры с животными, познакомьте с миром живописи и музыки, помогите мастерить поделки, научите столярному делу или шитью, заинтересуйте ботаникой (даже если у вас нет сада, вы можете попробовать выращивать растения на балконе или на подоконнике). �?збегайте простых решений. Нет ничего проще, чтобы успокоить плачущего ребенка, чем сунуть ему в рот детский рожок, но гораздо умнее, если вы достигнете этого, сыграв с ним его любимую шутку — пощекотав, поносив, взяв его в свою постель. Вам самим принесут пользу эти опыты, которые улучшают семейные отношения, сближают и дают всем возможность выявить скрытые таланты.

10 Ешьте как можно чаще рыбу вместо мяса: она менее жирная, содержит меньше токсинов и больше минеральных солей, она лучше переваривается. Покупайте ее всегда самую свежую и употребляйте в вареном и запеченном виде.

11 Употребляйте сою во всех формах: в ней много белков и нет ни холестерина, ни сахара.

12 Обезжиривайте ваше мясо: покупайте нежирное, срезайте жир, снимайте кожу с домашней птицы (перед тем как варить, если вы ее готовите в кастрюле).

13 Ешьте побольше сырых плодов: свежих и молодых, они должны иметь привлекательный вид и приятный запах.

14 Не употребляйте гнилых и начавших разрушаться продуктов: прогорклое масло, заплесневевший хлеб, старое мясо, рыбу с душком, почерневшие фрукты и овощи. Они непригодны для питания и ими можно отравиться, так как в них содержится много токсинов.

15 Выбирайте фрукты и овощи в зависимости от сезона: они растут в более естественных условиях и лучше подходят для ваших нужд.

16 Ешьте сырые овощи и фрукты каждый день, чтобы ежедневно получать необходимое количество витамина С.

17 Пейте или употребляйте для приготовления соусов бульон из овощей, так как он содержит много витаминов и минеральных веществ.

18 Ешьте овощи и фрукты вместе, с кожурой, так как именно в ней содержится много витаминов.

19 Употребляйте нерафинированные растительные масла: в них сохраняются витамины.

20 �?сключите их своего рациона все рафинированные продукты питания и замените их полноценной пищей.

21 Научитесь печь хлеб: вам будет приятно самостоятельно замесить тесто и почувствовать благоухание хлеба, только что вынутого из духовки. Его можно приготовить с большим содержанием клетчатки (прибавив отруби), с меньшим содержанием калорий и увеличенным содержанием белков (см. рецепт соевого хлеба).

22 �?сключите десерты: они слишком калорийны и с трудом перевариваются.

23 Не употребляйте сыра в качестве десерта, если на обед были рыба или мясо, чтобы не накапливать в избытке жиры и белки.

24 Ешьте фрукты отдельно от основной еды.

25 Откажитесь от соли и сахара, в натуральных продуктах они содержатся в достаточном количестве, нет необходимости их добавлять.

26 Не подавайте масло к столу и не ешьте масло с сыром.

27 �?збегайте слишком соленой пищи, которая подвергалась слишком интенсивной обработке: консервы, колбасы и т.д.

28 Опасайтесь скрытых сахаров: в соусах, приправах (кетчуп), во фруктовых йогуртах, в соках из сладких фруктов, ликерах, аперитивах и сладких винах, жвачках, лекарствах, сиропах и в таблетках от кашля.

29 Если у вас есть необходимость в лекарствах, спрашивайте, содержит ли он сахар, и если да, то попросите те же лекарства, предназначенные для диабетиков.

30 Употребление жвачки не слишком полезно, так как она провоцирует бесполезное выделение слюны и подготавливает желудок к получению несуществующей пиши. Это стимулирует аппетит. Откажитесь от жвачки или же выбирайте ее без сахара (такая жвачка к тому же наименее вредна для ваших зубов).

31 Откажитесь от алкоголя в интересах своего здоровья и стройной фигуры. Невозможно похудеть, если вы регулярно употребляете алкоголь, даже если вы едите очень мало. Если иногда вы все-таки не можете удержаться от соблазна, наполните рюмку до половины в начале еды, и этого вам должно хватить до конца обеда. Поставьте рядом большой стакан воды и чередуйте эти два напитка. Замените аперитив овощным соком или газированной минеральной водой с кусочком лимона.

32 Не грызите арахис или соленое печенье, лучше приготовьте себе сырые овощи (стебли сельдерея, морковь, редис, огурец), съешьте их с соусом из йогурта или из обезжиренного творога.

33 Сведите к минимуму потребление кофе и чая. Постарайтесь отвыкнуть пить их во время завтрака. Не стоит отравлять свой организм, едва встав с постели. Лучше пейте натуральные соки, отвары из трав или чистую воду. Если это очень трудно, пейте кофе по-американски (т.е. очень слабый) и без кофеина.

34 Бросьте курить; это зависит от вас самих!

35 Время от времени соблюдайте пост или проводите курс лечения фруктами или их соками, чтобы очистить ваш организм и вашу кожу.

36 Если вам нужно похудеть совсем немного, откажитесь от сахара (в кофе, чае и выпечке), от алкоголя и масла.

37 Перед тем как начать диету, проанализируйте ваши обычные пристрастия и возьмите на заметку все, что вы едите: вы найдете очень легко то, от чего должны отказаться.

38 Старайтесь всегда иметь в резерве простые и свежие продукты, чтобы не возникало необходимости в консервах или куске хлеба. Запасайтесь свежими овощами, готовыми к употреблению в сыром виде (сельдерей, укроп, помидоры, морковь, салат), и нежирными сыром или йогуртом.

39 Уберите из буфета слишком калорийные продукты: печенье, шоколад, конфеты. Если даже у вас возникнет желание полакомиться, будет невозможно тотчас же удовлетворить его, и вы о нем забудете.

40 Читайте этикетки, чтобы избежать продуктов, содержащих жирные или вредные субстанции. Проверяйте процент жирности в сыре или молоке. Обращайте внимание на содержание сахара и соли в продуктах. Следите за содержанием натрия (соль) в минеральных водах. Контролируйте содержание красителей и консервантов. Проверяйте дату производства и срок хранения. �?нтересуйтесь происхождением, местом производства и качеством продуктов, которые вам предложены.

41 Посещайте регулярно магазины диетического питания: они наполнены подходящими для вас продуктами.

42 �?змените обычный маршрут, чтобы не проходить мимо вашей любимой кондитерской или магазина с деликатесами на витрине.

43 Никто не худеет за один день. Переход от диеты к нормальному питанию всегда связан с небольшим повышением веса. Если вы хотите сбросить один избыточный килограмм и после дня поста, или фруктовой, или белковой диеты равновесие будет восстановлено, то не торопитесь отметить это событие рюмочкой вина — иначе потерянный килограмм вернется к вам завтра.

44 Устройте себе один - два дня стабилизации: низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.

45 Не отступайте перед внезапным чувством голода, даже под предлогом, что вам очень хочется есть. �?менно в этот момент многие люди терпят фиаско. Можно позволить себе один маленький кусочек шоколада или печеньнку, но не плитку и не целый пакет. Не обманывайтесь, будьте честными сами с собой. Если вы грызете шоколад между едой и совершаете ночные прогулки к холодильнику, вашим близким все станет ясно, и ореол святости, который вы носите, никого не обманет. Даже если только вы знаете правду, она важна особенно для вас, и именно вы пострадаете от своей неискренности и вскоре заметно потолстеете.

46 Диета — это не наказание. Лучше рассматривайте вашу склонность к полноте как дар Божий, который заставляет вас задуматься о своем здоровье, чтобы избегнуть в дальнейшем каких-либо более серьезных последствий. Диета должна сыграть воспитательную роль, повысить дисциплину духа и способность подчиняться необходимости. Но не следуйте рекомендациям диеты вслепую, не учитывая свои индивидуальные особенности. Наблюдайте за результатами диеты, и вы научитесь руководить собой.

47 После беременности женщина худеет быстрее, если она сама кормит своего ребенка. Запасы жиров в ее организме используются для производства молока.

48 �?зрасходуйте часть своей энергии, не пользуйтесь транспортом, больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, побольше стойте, делайте регулярно всю домашнюю работу, играйте в мяч с детьми, много занимайтесь любовью и с большим воображением.

49 Ежедневно делайте физические упражнения: это должно войти у вас в привычку так же, как чистка зубов.

50 Регулярно взвешивайтесь, но без истерики. Не чаше двух раз в неделю, на одних и тех же весах, после утреннего посещения туалета, натощак, в обнаженном виде или в одной и той же одежде. Если вы это будете делать ежедневно, вы заметите, что вес может колебаться день ото дня в пределах нескольких сотен граммов. Это явление объясняется задержкой жидкости в тканях, причиной чего являются физические механизмы (изменение режима питания, предменструальный период, температура), а также психологические причины. Практически ни один человек не обладает постоянным весом. Он постоянно колеблется в пределах двух-трех килограммов. Мания постоянно взвешиваться приводит к ненужной депрессии или к преждевременной радости. Предпочтительнее в качестве теста использовать одежду: объем более показателен, чем вес. Вы сами убедитесь в этом, если будете делать постоянно физические упражнения: мускулы тяжелее жиров (масло плавает), и вы можете констатировать увеличение веса в то время, как объем вашей талии и бедер уменьшится.

51 В начале, во время диеты и в самом конце ее делайте медицинские анализы, чтобы проверить состояние вашего сердца, показатели крови и выявить возможный дефицит витаминов и минеральных веществ.

52 Зубы следует чистить после каждого приема пищи, используя щетку или зубочистки, чтобы устранить остатки пиши, являющиеся идеальной средой для размножения бактерий, вызывающих кариес. Если вы хорошо чистите ваши зубы, вы сохраните их надолго.

53 Будьте разборчивы в отношении лекарств. Взвешивайте все «за» и «против». Зачастую они устраняют симптомы заболевания, но не лечат причину его возникновения. �? рано или поздно вы опять встанете перед теми же проблемами. Лекарства, изготовленные химическим путем, всегда имеют побочные вредные эффекты. Даже аспирин вредит желудку и крови. Барбитураты и транквилизаторы могут спровоцировать несварение желудка, раздражение почек и печени, гипертонию, психические расстройства и т.д., слабительные раздражают желудок и кишечный тракт, способствуют потере витаминов и минеральных веществ. Предпочтительнее использовать лекарственные травы и осознать, что ваше тело само может себя исцелять и что лучшим терапевтом для него являются оптимальные условия питания и физические упражнения. Прислушивайтесь к самому себе: ваши собственные реакции подскажут вам, что идет хорошо или плохо.

54 Прежде чем уничтожить боль, нужно исследовать ее причины: она является показателем для правильной диагностики. Прыщи, нездоровый цвет кожи, усталость, депрессия, желание или отвращение могут быть знаком, что вам полезно, а что вредит вашему успеху.

55 С осторожностью относитесь к советам ваших друзей. В своем большинстве они имеют тенденцию приводить вас в уныние и будут вам говорить, что вы слишком хороши для таких экспериментов, что не нужно меняться, что вы сошли с ума, что вы маньяк, что маленькая рюмочка не может повредить, а то, что печенка жирная, — так это так вкусно! Не поддавайтесь на их уговоры и постарайтесь рассказать тем, кто доброжелательно к вам относится, о ваших впечатлениях и вашей новой мудрости. Ваше обретенное здоровье и хорошее настроение послужат для них примером.

Есть, чем дополнить список? Давайте обсудим.

Бег со скоростью 18 км/ч -1280

Бег трусцой со скоростью 12 км/ч -920

Боулинг -270

Гольф -250

Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч -410

Плавание 50 м/мин -500

Подстригание газона -250

Прыжки на скакалке -750

Работа в саду -220

Танцевальная аэробика -350

Теннис (одиночный разряд) -400

Ходьба со скоростью 5-6 км/ч -320

Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч -600


Ходьба

• Ходьба — самый идеальный вид упражнений для женщин и мужчин любого возраста, как полных, так и худых, а также для тех, кто не страдает тяжелыми заболеваниями.
• Ходьба требует минимальных усилий, но приносит максимальную пользу.
• Ходьба позволяет держать вес тела под контролем.
• Ходьба стимулирует кровообращение и укрепляет сердце.
• Она ослабляет стресс и напряжение, способствует спокойному сну. Во время ходьбы всегда держите голову прямо, не сутультесь, живот должен быть подтянут.
• Свободно размахивайте руками.
• Ходите приятным для вас шагом, сначала в течение 15-20 минут, а затем постепенно увеличивайте темп и длительность ходьбы.
• Всегда носите легкую, удобную обувь.
• Шаги должны быть равномерными.

Бег трусцой на месте

• Бег трусцой на месте — одно из самых не сложных упражнений, для него не требуется никакого спортивного снаряжения.
• Каждое касание земли левой ногой считается за один шаг.
• Нужно поднимать ноги над землей не менее, чем на 15 см.
• Наилучший темп выполнения упражнения — 70 шагов в минуту, но, начиная заниматься, выберите более медленный темп, постепенно ускоряя его.
• В течение первой недели занятий можно бегать на месте всего по 5 минут в день, а затем постепенно увеличить продолжительность тренировки до получаса.
• Бег трусцой на месте также полезен для легких и сердца.
• Ваши икроножные мышцы, а также мышцы бедер укрепляются, суставы щиколоток, коленей и бедер становятся более гибкими.
• Когда вы будете бегать трусцой на месте в течение получаса без появления отдышки, можно быть уверенными в том, что вы находитесь в отличной форме.

Бег

• Бег — хороший вид упражнений для всех возрастных групп, в том числе и для пожилых людей, находящихся в хорошей спортивной форме.
• Бег повышает мышечный тонус, стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и легкие.
• Бег также избавляет от внутреннего напряжения.
• Бег помогает воздерживаться от курения и спиртного.
• Бег помогает поддерживать себя в форме, контролировать вес; благодаря нему тучные люди могут избавиться от лишнего веса.
• Во время бега следите, чтобы руки были согнуты в локтях, а кисти наполовину сжаты в кулаки.
• Носите легкую, удобную обувь с хорошими подошвами.
• Занимаясь бегом, обязательно выбирайте маршрут, где нет движения транспорта, что бы вы могли бежать с постоянной скоростью.

Танцы

• Танцы требуют большой затраты энергии, помогая сжечь все нежелательные калории, накопившиеся в организме.
• Танцы — это удовольствие, а заодно и хорошая тренировка.
• Как разновидность аэробики, танцы развивают координацию движений, делают тело более гибким.
• Так как в танце задействованы все части тела, он имеет терапевтическое значение и всегда поддерживает человека в хорошей физической форме.
• Танцы обновляют все системы организма, позволяют внутренне расслабиться, отдохнуть от стремительного темпа жизни.
• Танцы позволяют вам самовыражаться, помогают избавиться от ощущения подавленности.
• �?так, танцуйте, чтобы обрести хорошую физическую форму и стать красивыми!

Езда на велосипеде

• Езда на велосипеде — еще один вид физических упражнений, который подходит всем.
• Люди с большим избыточным весом, которым трудно заниматься бегом, предпочитают сжигать калории, катаясь на велосипеде.
• Езда на велосипеде повышает тонус всех мышц ног и укрепляет их.
• Также укрепляются и мышцы рук и верхней части корпуса, поскольку при езде на велосипеде они работают для поддержания правильного положения тела.
• Ездить на велосипеде следует энергично, но не слишком загоняя себя.

Подъем по ступенькам

• Подъем по ступенькам — очень хороший вид упражнений.
• Он способствует сжиганию большого числа калорий.
• 5 минут подъема по ступенькам в день улучшат тонус вашего сердца и легких.
• Это энергичное упражнение, так как при подъеме на каждую ступеньку мышцам ног приходится поднимать все тело.
• Ходите вверх по лестнице пешком при каждом удобном случае, особенно тогда, когда нужно преодолеть всего один-два лестничных марша.
• Несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице, чтобы проверить, в какой физической форме вы находитесь. Если при этом у вас не появится одышка и вы не слишком запыхаетесь, можете считать свою физическую форму по-настоящему хорошей!

Прыжки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой — один из видов упражнений аэробики, которым можно заниматься и в помещении.
• Они укрепляют мышцы ног, живота, спины и рук.
• Прыгать со скакалкой, подскакивая обеими ногами в такт вращению скакалки, полезнее, чем прыгать шагами.
• Начните с прыжков в течение 30 секунд, и если вы не начнете задыхаться, увеличьте длительность до 90 секунд.
• Постепенно наращивайте протяженность упражнения, доведя его выполнение до 4 минут без перерыва.

Плавание

• Плавание — лучший способ тренировки в летнее время.
• В нем задействованы все мышцы, это замечательный вид аэробики.
• Плавание помогает людям, страдающим аритмией или ревматизмом.
• После беременности плавание помогает укрепить мышцы спины и живота.
• Плавание полезно и для людей с варикозным расширением вен, так как ослабленные клапаны и стенки вен ласково массируются водой.
• Укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, так как во время плавания тело распрямляется.
• При плавании происходит снятие значительной части напряжения в теле, оно полностью расслабляется.
• Сжигая 500 калорий за час плавания, вы можете расстаться со значительным количеством килограммов.