Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»
Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. ? через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.
Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.
Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:
- Вы питались 3-5 раз в день?
- Съедали 5 и больше разноцветных овощей и фруктов за день?
- Ежедневно выпивали 6-8 стаканов воды в день?
- Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?
- Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?
Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.
Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.
Проблема №2. «Скучно и жалко времени»
Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти сообщества для похудения, цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.
Решение. Кто сказал, что дневник питания нужно вести месяцами? Вам хватит недели-двух, чтобы увидеть и проработать свои ошибки. Дневник необходим на переходный период, пока новые привычки в еде не закрепились. Когда у человека появится потребность пить воду, он привыкнет часто принимать пищу в небольшом количестве, научится выбирать полезные продукты, а вредные будут для него как красная тряпка — дневник больше не понадобится.
Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»
Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется.
Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.
Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»
У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.
Решение. Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно. Это не единственный эффективный способ следить за рационом. ?ногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат.
Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.
