Я бы хотела побывать на Байкале, говорят, там очень красиво.

Правильное питание преобразит вашу фигуру

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с лишним весом

1. Начни с головы
Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. �? в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? �? слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.

План действий: Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара! Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где - то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.

2. Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4- 5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

Все углеводы делятся на простые и сложные. �?мейте в виду, что простые углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. �?нсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.

План действий: Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.

3. Победители всегда завтракают
Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же:

• Каждый день они плотно завтракают.
• Придерживаются низкожировой диеты.
• Еженедельно взвешиваются.
• Уделяют физической активности около часа в день.

Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! �? наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется? Первое: устраивайте последний прием пищи в 7- 8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак! Второе: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового (или любого растительного) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.

План действий: Не пропускайте завтрак! Правильный завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).

4. Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.

План действий: Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.

Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).

5. Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. Вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5- 4 см!

План действий: Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2- 3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5- 9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево- белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

План действий: Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. �? правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 (из рыбы . А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега- 3 все с точностью до наоборот.

План действий: Включите в рацион питания, льняное или рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.

Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.

Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных и молочных продуктах. �? полностью откажитесь от трансжиров- маргаринов, спрэдов.

8. Прогоните прочь печаль - тоску
Стрессы мешают худеть. �? это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крошечные гормональные железы на верхушках почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. �? что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. �?х бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию ( а также спорт ) можно назвать основными пунктами программы похудения.

План действий: Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. �?наче избыток физической активности сам по себе станет стрессом.

Чтобы однообразие фитнес - нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!

Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет и не забывайте вести дневник ваших достижений. Всем успехов!

Этот маленький плод семейства цитрусовых ассоциируется со многими вещами, среди которых встреча Нового Года, солнечное настроение. А главное - отменное здоровье.
Описание мандаринов

Мандарин - это дерево или кустарник, высотой не более 4 метров, густо покрытое мелкой зеленой листвой и, в период созревания, оранжевыми плодами. Родина мандарина - Китай. К нам в Европу он попал сравнительно недавно - в позапрошлом веке, но очень быстро прижился и сейчас считается своим в �?спании, Португалии, юге Франции, Греции, Турции и Грузии.

Конечно главное в мандаринах, это плоды. Небольшие, от 3 до 6 см в диаметре, они слегка приплюснуты с двух сторон. Цвет в зависимости от сорта отличается от светлых оттенков жёлто-оранжевого до темно оранжевого. У спелых плодов мандарина кожура чаще тонкая и легко отделяется от мякоти. Мякоть нежная и сладкая, состоит из 10 - 12 долек оранжевого цвета и в зависимости от сорта может содержать косточки. Отличительная особенность мандарин - при снятии кожуры в воздухе появляется сильный устойчивый аромат. Это распространяются эфирные масла, содержащиеся в кожуре.

Как и другие цитрусовые, мандарины долго хранятся и практически не теряют свои полезные свойства.

Мандарины - вкусный и чрезвычайно полезный фрукт, но кроме употребления в свежем виде из них делают соки и компоты, используют при изготовлении варенья, цукатов, в составе различных блюд и салатов. Отдельно отметим мандариновую кожуру - она широко используется в пищевой и косметологической промышленности, также из нее изготавливают лекарственные препараты и настойки, применяемые в лечебных и профилактических целях.

Состав мандаринов: витамины, микро- и макроэлементы

Мандарины - великолепный источник полезных веществ. 100 г мякоти плода в среднем содержат:

• 85-88 % воды
• 0,8 % белков
• 0,3 % жиров
• 8-12 % углеводов
• 1,5-2 % балластных веществ (пищевых волокон)

Такой состав делает мандарины прекрасным диетическим продуктом, что и подтверждается их калорийностью:
38-52 Ккал на 100 г мякоти мандарин.

Витамины в мандарине:

• витамин А - до 60 мкг
• витамин С - до 38 мг
• витамин В1 (тиамин) - до 60 мкг
• витамин В2 (рибофлавин) - 30-35 мкг
• витамин В3 (ниацин) - 0,35 мг
• витамин В5 (пантотеновая кислота) - до 200 мкг
• витамин В6 (пиридоксин) - 80 мкг
• фолиевая кислота (витамин В9) - 16 мкг
• витамин Р - до 30 мг
• инозитол (витамин В8) - 190 мг
• холин (витамин В4) - 10 мг

Минеральные вещества в мандарине:

• калий - 150-170 мг
• кальций - 35 мг
• магний - 11-12 мг
• фосфор - 15-20 мг
• натрий - 1,5-2 мг
• железо - 0,1-0,15 мг

Полезные свойства мандаринов

Витаминный и элементный состав мандарин делает их суперполезным для здоровья фруктом. Мандарины и продукты, приготовленные из них, успешно применяют для профилактики и лечения многих заболеваний.

К примеру, при расстройствах кишечника и профилактики запоров полезно натощак утром или вечером перед сном выпить стакан мандаринового сока. А при тошноте или метеоризме поможет свежая корка мандарина.

Мандарины с успехом помогают при заболевании диабетом. Специальный отвар (нужно прокипятить 10 мин. кожуру от 3 средних по размеру мандаринов в 1 литре воды, затем остудить и не процеживать) способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Соотношение между калием и натрием (110:1), входящими в состав мандарина, делают его отличным дегидротическим (противоотечным) средством.

При бронхите или трахеите полезен отвар из сухой кожуры на воде.

Свежевыжатый сок мандарина рекомендует детям в качестве диетического и лечебного напитка, также он поможет утолить жажду больным с повышенной температурой.

Фитонцидные и антисептические свойства мандаринов делают их отличным профилактическим и лечебным средством при лечении многих респираторных заболеваний

Мандарины и мандариновый сок:

• полезны при различных заболеваниях ЖКТ
• благодаря содержанию вещества синефрин помогают при лечении бронхита и астмы
• при втирании способствуют излечению кожи и ногтей, пораженных грибком
• являются средством профилактики и лечения от гельминтов
• при регулярном употреблении понижают кровяное давление, восстановит силы и улучшит обменные процессы
• благодаря содержанию гликозидов обладают антисклеротическими свойствами
• повышают аппетит
• благодаря содержанию эфирных масел поднимают настроение
• отличный источник витаминов и минералов, что особенно необходимо в зимний период

Осторожно, мандарины!

Не стоит употреблять в пищу мандарины страдающим язвой желудка и двенадцатиперстной кишки или при гастрите с повышенной кислотностью.